A Conexão Entre Sono e Peso

Perder peso é um desafio, e manter o peso pode ser tão difícil quanto. Embora a comunidade médica ainda esteja desvendando a complicada relação entre sono e peso corporal, surgiram vários links potenciais que destacam os benéficos potenciais da perda de peso de uma boa noite de descanso e os impactos negativos da privação de sono na saúde.

Nas últimas décadas, a quantidade de tempo que as pessoas passam dormindo diminuiu constantemente, assim como a qualidade.

Durante esse mesmo período, o índice de massa corporal médio (IMC) aumentou, refletindo uma tendência de aumento do peso corporal e taxas elevadas de obesidade.

Em resposta a essas tendências, muitos pesquisadores começaram a formular hipóteses sobre possíveis conexões entre peso e sono. Numerosos estudos sugeriram que o sono restrito e a má qualidade do sono podem levar a distúrbios metabólicos, ganho de peso e aumento do risco de obesidade e outras condições crônicas de saúde.

Embora haja um debate contínuo na comunidade médica sobre a natureza exata dessa relação, as pesquisas existentes apontam para uma correlação positiva entre um bom sono e um peso corporal saudável.

Ainda há muito a ser descoberto sobre os intrincados detalhes de como o sono e o peso estão conectados. Várias hipóteses oferecem caminhos para pesquisas adicionais com a esperança de que aumentar nossa compreensão da relação entre peso e sono leve à redução da obesidade e melhores métodos de perda de peso.

A falta de sono pode aumentar o apetite?

Uma hipótese comum sobre a conexão entre peso e sono envolve como o sono afeta o apetite. Embora muitas vezes pensemos no apetite simplesmente como uma questão de resmungos estomacais, na verdade ele é controlado por hormônios, que são mensageiros químicos que permitem que os neurônios (células nervosas) se comuniquem uns com os outros.

Acredita-se que os hormônios - grelina e leptina - sejam fundamentais para o controle do apetite. A grelina promove a fome e a leptina contribui para a sensação de saciedade. O corpo naturalmente aumenta e diminui os níveis desses hormônios ao longo do dia, sinalizando a necessidade de consumir calorias.

A falta de sono pode afetar a regulação do corpo desses hormônios. Em um estudo, homens que dormiram 4 horas, aumentaram a grelina e diminuíram a leptina em comparação com aqueles que dormiram 10 horas. Essa desregulação de grelina e da leptina pode levar ao aumento do apetite e à diminuição da sensação de saciedade em pessoas com privação de sono.

Além disso, vários estudos também indicaram que a privação de sono afeta as preferencias alimentares. Indivíduos que dormem mal tendem a escolher alimentos ricos em calorias e carboidratos.

Outras hipóteses sobre a conexão entre o sono e o aumento do apetite envolvem o sistema endocanabinóide do corpo, um componente chave das vias hedônicas envolvidas na modulação do apetite, e a orexina, um hormônio alvo de algumas medicações para o sono.

A conexão entre o sono e a desregulação dos hormônios é de fato complicada e estudos adicionais são necessários para entender melhor a relação neurobiológica.

O sono aumenta o metabolismo?

Metabolismo é um processo químico no qual o corpo converte o que comemos e bebemos em energia necessária para sobreviver, todas as nossas atividades coletivas, da respiração, batimento cardíaco ao exercício e tudo mais, fazem parte do metabolismo. Enquanto atividades como exercícios podem aumentar temporariamente o metabolismo, o sono não. O metabolismo na verdade diminui cerca de 15% durante o sono, atingindo seu nível mais baixo pela manhã.

De fato, muitos estudos mostraram que a privação do sono (seja devido a auto-indução, insônia, apneia do sono não tradada e ou outros distúrbios do sono), geralmente leva à desregulação metabólica.

O sono ruim está associado ao aumento do estresse oxidativo, intolerância à glicose (açúcar no sangue) e resistência à insulina.

O maior tempo acordado pode aumentar as oportunidades de comer, e dormir menos pode perturbar os ritmos circadianos, levando ao ganho de peso.

Como o sono está relacionado à atividade física?

Perder o sono pode resultar em ter menos energia para exercícios e atividades físicas. Sentir-se cansado também pode tornar os esportes e os exercícios menos seguros, especialmente atividades como levantamento de peso e/ou aquelas que exigem equilíbrio.

Enquanto os pesquisadores ainda estão trabalhando para entender a conexão, é sabido que o exercício é essencial para manter a perda de peso e a saúde geral.

Fazer exercícios regulares pode melhorar a qualidade de sono, especialmente se esse exercício envolver luz natural. Embora até mesmo uma curta caminhada durante o dia possa ajudar a melhorar o sono, mais atividade pode ter um impacto mais dramático.

Praticar pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios de alta intensidade por semana, pode melhorar a concentração diurna e diminuir a sonolência diurna.

Sono e Obesidade

Em crianças e adolescentes, a ligação entre não dormir o suficiente e um risco aumentado de obesidade está bem estabelecida, embora a razão para essa ligação ainda esteja sendo debatida. O sono insuficiente em crianças pode levar a irregularidades metabólicas, como discutido anteriormente, pular o café da manhã e aumentar a ingestão de alimentos doces, salgados, gordurosos e ricos em amido.

Em adultos, a pesquisa é menos clara. Embora uma grande análise de estudos anteriores sugira que as pessoas que dormem menos de 6 horas a noite, são mais propensas a serem diagnosticadas como obesas, é um desafio para esses estudos determinar a causa e efeito. A própria obesidade pode aumentar o risco de desenvolver condições que interferem no sono, como apneia do sono e depressão. Não está claro se dormir menos é a causa da obesidade nesses estudos, se a obesidade está fazendo com que os participantes durmam menos, ou talvez uma mistura de ambos. Embora sejam necessários mais estudos para entender essa conexão, os especialistas incentivam a melhoria da qualidade do sono ao tratar a obesidade em adultos.

Ter um sono adequado e de qualidade é uma parte importante de um plano de perda de peso saudável. Mais importante ainda, a pesquisa mostrou que perder o sono durante a dieta pode reduzir a quantidade de peso perdida e incentivar o excesso e “assaltos” noturnos à geladeira.

Dicas para um Sono de Qualidade Durante a Perda de Peso

Há muitas maneiras de melhorar o sono. Aqui estão algumas dicas baseadas em pesquisas para dormir melhor quando você está tentando perder peso:

• Mantenha um horário de sono regular: grandes oscilações em seu horário de sono ou tentar recuperar o sono após uma semana de noites tardias, podem causar alterações no metabolismo e reduzir a sensibilidade à insulina, tornando mais fácil para o açúcar no sangue ser elevado.

• Dormir em um quarto escuro: a exposição à luz artificial durante o sono, como uma TV e redes sociais ou uma lâmpada de cabeceira, está associada a um risco aumentado de ganho de peso e obesidade.

• Não coma logo antes de dormir: comer tarde pode reduzir o sucesso das tentativas de perda de peso.

• Reduzir o estresse: o estresse crônico pode levar a um sono ruim e ganho de peso de várias maneiras, incluindo comer para lidar com a emoções negativas.

• Seja Matutino: pessoas que dormem tarde podem consumir mais calorias e ter maior risco de ganho de peso. Os matutinos podem ser mais propensos a manter a perda de peso quando comparados aos noturnos.

Como vimos, apesar de dormirmos um terço da vida, o sono está longe de ser perda de tempo.